unoszenie bokiem

[...] (ciężko). wyciskanie sztangielek płasko 3s 8-12 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 8-12 rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 8-12 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-15 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-15 pompki na poręczach (z podpartymi nogami z tyłu) 3s 8-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-12 B1: nogi, plecy, bicepsy [...]

Sam wybieram. Właśnie jeszcze przedtem się zastanawiałem nad splitem. Tak poważnie to nigdy jeszcze nim nie cwiczyłem i korci mnie żeby sróbowac. Podciąganie mam 2 razy w tyg, więc pasuje, tak jak w tamtym planie jest. ;-) Poza tym czytałem ostatnio wiele artykułów i wszędzie pisze, że trzeba zmieniac ułożenie rąk na drążku. Tak na razie to sobie [...]

Poza tym już przetestowałem wszystkie cwiczenia z nowego planu i trochę zmodyfikowałem, więc wklejam. Dzisiaj zobaczyłem, że da radę u mnie zrobic wyprosty tułowia. NIEDZIELA - Nogi 1. Nożyce 4x8 2. Syzyfki 3x12 3. Prostowanie nóg 3x12 4. Długie wykroki 2x12 5. Żuraw 3xmax 6. Uginanie jednonóż stojąc 3x12 7. Wspięcia jednonóż z hantlem 3xmax [...]

[...] ,środa,piątek: BRZUCH i PRZEDRAMIONA *Unoszenie kolan w zwisie 4x15 *Spięcia z nogami na podwyższeniu (tak żeby tworzyły kąt 90 stopni) 4x15 *Brzuszki ze skrętem tłuowia i unoszeniem kolan(lewy łokieć do prawego kolana itd.) 4x30 *Zginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w podoporze o kolana 4x max *Zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą [...]

Mam problem mianowicie nie wiem gdzie tu wstawić ćwiczenia na brzuch proszę o poradę. Mile widziane komentarze na temat planu. Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 4) Pompki z nogami na [...]

Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o [...]

[...] 3) Pompki na poręczach(krzesłach) 3x10 Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI - wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x 12 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Poniedzialek TRENING A 1.wyciskanie skos sztanga 2x15 2.rozpietki 1x15 3.wyciskanie na barki siedzac 2x15 4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 1x15 5.martwy 2x15 6.przysiady 2x15 7.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2x15 8.uginanie ramion ze sztanga 2x15 9.wyciskanie francuskie siedzac sztangielka 2x15 10.szrugsy 2x15 [...]

Dzięki wielkie. Wrzucam plan po poprawkach i jeszcze kilka pytań:) 1.Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie żołnierskie siedząc- 15/12/10 (progresja ciężaru) 3.Arnoldki – 10/10/10 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] x1 - zrob 1 lub 2 serie na lekkim skosie w gore i zamiast wyciskania hantli rob dipsy 3. PLECY: sciaganie drazka wyciagu do plecow x2 wioslowanie hantlem x1 sztrugsy x1 unoszenie tulowia z opadu x1 (prostowniki) - zrob martwy ciag zamiast unoszenia i 2 serie sciaganie drazka wyciagu do plecow to moze byc za duzo 4. BARKI: wyciskanie przodem [...]

PN:Klata+Barki Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10/10 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):10/10/8/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):10/8/8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc Tricepsy: OK - wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką - pompki w podporze tyłem Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku - skłony tułowia w leżeniu płasko - skręty tułowia z drążkiem na barkach Środa Plecy: - podciąganie na drążku do klatki nachwytem - [...]

[...] 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 47kg x 10 / 57kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc: 24,5kg x 10/10/10/10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 20kg x 10/10/10/10 6) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton: 2x6kg x 12 / 2x8kg x 12 / 2x10kg x 12 [...]

[...] 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x 12 / 59,5kg x 8/8/8 / 46kg x 12 4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc: 25,5kg x 10/10/10/10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 21kg x 10/10/10/10 6) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton: 2x8kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12kg x [...]

[...] ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + naprzemiennie unoszenie sztangielkami podchwytem: (21kg x 10 + 10kg x 10) / (21kg x 10 + 12kg x 10) / (21kg x 10 + 14kg x 10) / (21kg x 10 + 12kg x 10) 5) Naprzemianstronne unoszenie [...]

[...] ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12/12 4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + naprzemiennie unoszenie sztangielkami podchwytem: (21kg x 10 + 10kg x 10) / (24,5kg x 10 + 12kg x 10) / (28kg x 10 + 14kg x 10) 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z [...]

[...] x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 10kg x 10 / 12kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / ( [...]

[...] 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 10kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 28kg x 12 / [...]

[...] x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 16kg x 10 / 18kg x 10 / ( 18kg x 10 / 14kg x 10 / 10kg x 10 ) 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego:12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / [...]

[...] x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 18kg x 10 / 15kg x 10 / 12kg x 10 / 10kg x 10 ) 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego:12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / [...]